Dieta sportowca

W sportach wytrzymałościowych takich jak kolarstwo, biegi maratońskie, triathlon, itd. o osiąganych wynikach decydują 3 najważniejsze czynniki: trening, regeneracja po treningu i odżywianie.

Po solidnym treningu wreszcie prawdziwa uczta! Moja dzisiejsza obiadokolacja (nie wszystko, moje jest tylko 40% ). Kompozycja własna. Nie ma to jak solidna porcja białka w postaci grillowanego steka, najlepiej wołowego ! Może nie wygląda… ale było naprawdę smaczne . Odrobina czosnku i parmezanu ze wszystkiego potrafi uczynić cudo . Mniam…

Okazuje się, że bezbłędnie rozpoznaję co jest dla mnie najlepsze. Jeśli coś bardzo mi bardzo smakuje-jak pizza czy makaron-na pewno tuczy. A wszystko co zjadłabym na końcu jak kiełki, sałata albo grejpfruty jest najmniej kaloryczne i zdrowe Hmm… rozumiem, szczupły znaczy szybszy. Ale co zrobić gdy nie jest się wyczynowym sportowcem, który jest pod stałym nadzorem dietetyków? Ile właściwie powinien ważyć triathlonista i jaki odsetek jego wagi powinien stanowić tłuszcz? Jaki stosunek mięśni do masy ciała powinien mieć biegacz? Jaką rolę w diecie maja suplementy?

Bezradna i nieco zdezorientowana kilka tygodni temu trafiłam na książkę Matta Fitzgeralda „Waga startowa”. Przyznaję autor udzielił mi podpowiedzi i krok po kroku wyjaśnił, jak zbudować własny program żywieniowy, który przyniesie optymalną wagę w dniu najważniejszego startu w sezonie.

Według Matta, nie ma jednego przepisu, który sprawdziłby się w przypadku każdego z nas. Prawdziwym źródłem mocy, wytrzymałości i kluczem do sukcesu jest zrozumienie procesów zachodzących w organizmie. Matt Fitzgerald nazwał to „spójną wiadomością” wysyłaną ciału: „zachowaj mięśnie, pozbądź się tłuszczu i wznieś na wyżyny swoich możliwości sportowych”.

Jeżeli odchudzamy się, równolegle wydatkując dużo energii, możemy ograniczyć dzienne zapotrzebowanie kaloryczne nie więcej niż o 500 kcal. Jeżeli ograniczenie będzie większe, organizm zamiast redukować tłuszcz, będzie (o zgrozo!) „zjadał” mięśnie oraz pozbywał się wody. „Drastyczne ograniczanie kalorii, wielogodzinne pedałowanie z umiarkowaną intensywnością lub połączenie obu tych środków, nawet jeśli zlikwiduje zasoby tkanki tłuszczowej, to równocześnie pozbawi siły” – pisze Fitzgerald.

Natomiast Loren Cordain i Joe Friel autorzy „Diety dla aktywnych” piszą, że sportowcy powinni starać się, aby spożywana przez nich ilość węglowodanów odpowiadała ich zapotrzebowaniu na energię wynikającemu z indywidualnych programów treningowych oraz pozwalała na odpowiednie uzupełnienie zapasów węglowodanów w czasie regeneracji między treningami i zawodami. Dzielą zatem dzień na 5 etapów do każdego dostosowując odpowiedni sposób odżywiania, tak aby powrót do pełni sił następował szybciej, a wyniki były coraz lepsze. Książka zawiera też kilkanaście bardzo łatwych do przygotowania pysznych przepisów.

Podsumowując, po przeczytaniu całej masy mądrości dowiedziałam się, że czarodziejska dieta … nie istnieje :] . Wniosek z tego taki, trzeba być otwartym na nowe smaki i nowe przepisy kulinarne. Wykorzystywać przy tym maksymalnie produkty sezonowe, jak najmniej przetworzone . W każdym posiłku należy uwzględniać owoce i warzywa . Kluczem do sukcesu jest uważnie obserwować swój organizm, eksperymentować na treningach i między nimi, żeby później w trakcie zawodów nie było niespodzianek…

Pamiętaj przed treningiem unikaj produktów bogatych w błonnik, jedz węglowodany, im więcej czasu dzieli cię od startu, tym niższy indeks glikemiczny powinny mieć twoje pokarmy. Odwodnienie pogarsza wyniki w przypadku większości dyscyplin, należy więc zadbać o odpowiednie nawodnienie przed, w trakcie i po występie. W przypadku długich ćwiczeń płyny powinny zawierać węglowodany. Należy też pamiętać o sodzie w przypadku obfitego pocenia się, szczególnie jeśli ćwiczenia trwają ponad 2 godziny.

Korzystanie z suplementów nie zrekompensuje złych decyzji żywieniowych i nieodpowiedniej diety. Wszyscy autorzy podkreślają „Ostry trening niszczy organizm, musisz mu pomóc w regeneracji, zadbać o sen czy suplementy, które jednak mają być tylko dodatkiem, a nie podstawowym źródłem witamin i minerałów”. Pomyśl o traconym podczas treningów wapniu, aby nie pogorszył się stan twoich zębów i kości. Glutamina natomiast pomaga w procesie odbudowy tkanki mięśniowej, wzmacnianiu układu odpornościowego i przyśpieszaniu regeneracji organizmu po dużym wysiłku.

Na koniec ważne, aby nasze postępy oceniać raczej w centymetrach czy licząc dziurki w pasku niż kilogramy na wadze. Bo jeśli intensywnie ćwiczysz chudniesz w obwodach, ale kształtujesz mięśnie, które ważą swoje czyli są cięższe od tłuszczu.

A wszystko w myśl zasady…że jedzenie może być nie tylko źródłem radości w życiu, ale również sukcesów w sporcie .

Smacznego

Matt Fitzgerald, WAGA STARTOWA, Jak zeszczupleć, by poprawić wyniki sportowe. Plan 5 kroków dla sportowców wytrzymałościowych, Wyd. Inne Spacery, Zielonka 2012;

Loren Cordain, Joe Friel, DIETA DLA AKTYWNYCH, Wyd. II Buk Rower, 2010

Oryginał na stronie:
http://www.rat.prw.pl/dieta-sportowca/

Do biegu gotowi…:)

Słabe nóżki, oj słabe…chłopaki nie dali mi żadnych szans i zostawili tuż po starcie, ale niespodziewanie dla mnie na mecie czekała mała nagroda… 

 

Niedziela była jak gwóźdź do trumny – 120 km po szosie We wtorek basen. Z ciekawości chyba zrobię sobie obdukcje po ćwiczeniu, które polega na utrzymaniu tempa kraula w momencie gdy osoba płynąca za nami za wszelką cenę usiłuje nam w tym przeszkodzić. Dziś na treningu nogi całkowicie odmawiają posłuszeństwa, a jedyną częścią ciała która nie sprawia mi dolegliwości bólowych są rzęsy Całe szczęście, że wymyślono saunę

Testy do Magazynu Rowerowego już zakończone, o czym możecie przeczytać w kwietniowym wydaniu, a poniżej obiecane fotki. Zapraszam do lektury 🙂 http://www.magazynrowerowy.pl/

 fot. Michał Kuczyński, Hania Tomasiewicz

Testy mojego Felcika trwają. Na liczniku 160km. Szczegóły wkrótce …

Oryginał na stronie:
http://www.rat.prw.pl/do-biegu-gotowi/

Rower szyty na miarę

Do tej pory myślałam, że liczy się dla mnie tylko rower górski, a na szosę przeniosę się dopiero na emeryturze tymczasem bieg ostatnich wydarzeń sprawił, że musiałam zmienić zdanie i zdecydować się już teraz na kupno roweru szosowego.

Wiadomym jest, że dopasowanie roweru do jego użytkownika nie jest łatwe. Dobór ramy do wzrostu to już dziś nie wszystko. Odpowiednio dobrany rower stanowi o komforcie jazdy i przekłada się na późniejszy wynik sportowy. Kolarz stanowi siłę napędową, jednak źle dobrany rower potrafi każdego skutecznie zniechęcić do treningów.

W swoich poszukiwaniach trafiłam do sklepu rowerowego Harfa – Harisson. Od marca przy pomocy specjalistycznego sprzętu pracownicy sklepu przeprowadzają pomiary których celem jest dostosowanie wymiaru roweru do indywidualnych cech anatomicznych rowerzysty.

Korzyści wynikające z przeprowadzenia badania odczuje każdy , w szczególności osoba, która odczuwa jakikolwiek dyskomfort w czasie jazdy.

Cały zabieg nie zajmuje wiele czasu, trwa około pół godziny.

Pierwszym etapem jest wywiad, w którym doświadczony sprzedawca poznaje oczekiwania i preferencje badanej osoby. Dokonuje również pomiarów sylwetki, uwzględniając wszystkie istotne szczegóły anatomii.

Na koniec zebrane pomiary zostają wprowadzone do komputera, który po przeprowadzeniu dokładnej analizy pozwala dobrać właściwe komponenty naszego roweru, takie jak wielkość ramy, szerokość kierownicy, długość korby, wysokość siodełka a nawet długość i kąt mostka.

Do naszych rak trafia gotowy wydruk z sugerowanymi wymiarami komponentów.

Teraz pozostaje nam przeanalizowanie oferty sklepu i wybranie komponentów, które najlepiej nam pasują (pod względem wyglądu, ceny, marki).

Wybrane komponenty trafiają do działu serwisu z którego za sprawą dzielnych (według mnie najlepszych w mieście) mechaników już po kilku dniach odbierzemy swój nowy rower szyty na miarę.

 

Już nie mogę się doczekać mojej pierwszej szosy…

Dla klientów sklepu Harfa- Harrison, którzy zdecydują się na zakup roweru badanie jest bezpłatne.

Początki są zawsze trudne…

 Moja nauczycielka gry na fortepianie mawiała:

„Jeśli nie ćwiczy się jeden dzień następnego dnia czyje się różnice.
Jeśli nie ćwiczy się dwóch dni różnice spostrzegają Twoi przyjaciele,
Jeśli nie ćwiczy się trzech dni braki zauważa publiczność.”

Każdy sport wymaga poświęceń. Morderczych treningów, na których wylewasz tony potu. Mozolnie powtarzane ćwiczenia pozwalają osiągnąć zamierzone cele. Czas, który na to poświęcisz nigdy nie jest stracony. Jednak czasem przychodzi cos, czego nie jesteś w stanie przewidzieć. Kontuzja, choroba i czasem cały ten proces trzeba powtarzać niemal od początku.
Słowa mojej nauczycielki okazały się prorocze. Tak było również w moim przypadku. Po kilku dniach choroby i faszerowania się lekami moja forma spadała wprost proporcjonalnie do ilości godzin spędzonych w łóżku. Nawet po ustąpieniu objawów choroby 15 minut na trenażerze było dla mnie prawdziwym wyzwaniem.

Jednak jak boli to dobrze, znaczy się ze się ćwiczyło! Treningi zaczynam czuć w mięśniach i kościach – znaczy, że się już nie „obijam” . A w planach marszobiegi, rower, ćwiczenia siłowe, a wszystko pod okiem trenera. Bo nie ważne by ćwiczyć, ale by ćwiczyć prawidłowo.

W tak zwanym międzyczasie odwiedza mnie ekipa Magazynu Rowerowego. Robimy sesje zdjęciową, która opowiada o nowościach firmy Felt na nowy sezon 2012. Mam nadzieje, że już niebawem będę mogła pochwalić się rowerem na nowych komponentach. W tym przypadku musze powstrzymać się z opublikowaniem zdjęcia do momentu ukazania się numeru kwietniowego Magazynu Rowerowego:)

Tak wiec pracuję, pracuję, pracuję…. , bo marzenia się spełniają, ale nie za darmo.

 Oryginał na stronie:
http://www.rat.prw.pl/poczatki-sa-zawsze-trudne/

Chora

Każdy wyścig jest morderczy, niezależnie od rangi imprezy. Jednak dużo większym bólem jest konieczność rezygnacji ze startu, gdy nie pozwala na to zdrowie.

Niestety zmuszona byłam odpuścić start w Biegu Piastów, do którego przygotowywałam się przez ostatnie tygodnie . Niepozorne przeziębienie, które spodziewałam się zwalczyć w maksimum 3 dni niestety nie odpuszcza. Gorączka, ból gardła i ogólne osłabienie uniemożliwiają mi przeprowadzenie jednego sensownego treningu, wiec kolejny dzień muszę spędzić w łóżku. Zaczyna mnie martwić nie tyle osłabienie chorobą co długa przerwa w trenowaniu, ale jako że nic nie mogę na to poradzić staram się uzbroić w cierpliwość. Kolejne zawody za kilka tygodni, wiec jest jeszcze szansa.

Oryginał na stronie:
http://www.rat.prw.pl/chora/ 

Witam serdecznie :)

Wstaję z kurami, wracam z kurami prawie od miesiąca… Pogodzić pracę i treningi nie jest prosto. Dodatkowo jeśli pod uwagę weźmie się trzy dyscypliny sportu, a trening każdej z nich odbywa się dwa razy w tygodniu to łatwo sobie wyobrazić, że na pozostałe rzeczy kompletnie brakuje czasu . Więc mój dom niedługo zarośnie kurzem, a przecież to dopiero początek!
Musze napisać, że z naszego trenera to prawdziwy Gentleman… W walentynki przysłał zaproszenie do Aquaparku, lecz zamiast sauny i jacuzzi zafundował nam morderczy wycisk na basenie, z uśmiechem twierdząc, że to dopiero rozgrzewka! Zapewniam wszystkich, w wodzie także można się spocić . Niedługo 8 marca…aż strach pomyśleć co nas czeka!

P.S. Korzystając z okazji chciałabym na 1,5 roku pożegnać wszystkich znajomych.
Trzymajcie kciuki

Oryginał znajduje sie na stronie :
http://www.rat.prw.pl/witam-serdecznie/