3 w 1 obóz triathlonowy

Triathlon jest modny i nawet jeśli sami nie zaczęliście go trenować, zapewne wielokrotnie zastanawialiście się, jak to jest możliwe, że amatorzy są w stanie uprawiać trzy dyscypliny „na raz”. Bike Magazyn poprosił, o podzielenie się swoimi doświadczeniami…

Na początku przygody z triathlonem wielu z Was może zniechęcić brak konkretnej wiedzy jak rozpocząć treningi do tej wytrzymałościowej dyscypliny sportu, w skład której wchodzi pływanie, kolarstwo oraz bieg. Gdybyś próbował połączyć trzy odrębne plany  treningowe, po jednym dla każdej z  tych konkurencji, najpewniej pojawiłby się problem przetrenowania. Dlatego tak istotne jest umiejętne połączenie trzech dyscyplin w jedną – a co za tym idzie w jeden plan treningowy, którego konsekwencją będzie poprawa wyników, jednak nie kosztem pojawienia się kontuzji wywołanej przemęczeniem.

Kiedy zaczynałam swoją przygodę z triathlonem trenowałam zbyt mocno w dni treningu tlenowego, natomiast niedostatecznie w dni gdy powinnam
dać z siebie wszystko, naturalnie byłam na to zbyt zmęczona. Cała moja wiedza streszczała się w haśle: „ Bez wycisku nie ma zysku. Idź na całość a potem walnij się odpocząć”. Aż tu nagle dowiedziałam się od Trenera, że jest inaczej. Musiałam nauczyć się trudnej sztuki odpoczywania…

Dlatego każdy sezon przygotowawczy powinniśmy rozpocząć od wyznaczenia  stref tętna, które pozwolą nam osiągnąć zamierzony cel.  Następnie każdy trening realizujemy z głową, czyli zwracamy uwagę na takie parametry jak : tętno, kadencję , tempo , dystans oraz odczucia. Czyli na to co mówi nam nasz organizmy – przez wielu jest to zapomniany parametr, jednak dla mnie jest jednym z najważniejszych.

Mój plan treningowy tak samo jak rower – skrojony jest na miarę i składa się z czterech podstawowych rodzajów treningów:
– spokojnych sesji o charakterze aerobowym, w trakcie których tętno nie szybuje do najwyższego poziomu
– sesji siłowych, bazujących  na ćwiczeniach w rodzaju cyklicznych podjazdów na rowerze, podbiegów albo pływania w płetwach czy łapkach
– sesji szybkościowych , wykonywanych w tempie odpowiadającym tempu na zawodach
– sesji interwałowych, opierających się na krótkich, ale bardzo intensywnych ćwiczeniach na granicy możliwości organizmu, wykonywanych w tempie przekraczającym tempo startowe.

Te ostatnie są naprawdę ciężkie, ale bardzo szybko mijają ;).

Im dłużej trenujesz, tym plan treningowy coraz bardziej „pęcznieje” . Bywają okresy, gdy w ciągu jednego dnia, ćwiczysz dwukrotnie. W tym wypadku odpoczynek jest szczególnie ważny. Dlatego szalenie istotne jest, aby między poszczególnymi sesjami zachować minimum 6 godzinną przerwę.

Mój  typowy dzień zaczyna się od  przepłynięcia średnio trzech kilometrów. Z basenu  pędem do pracy. Po powrocie do domu zakładam adidasy, wychodzę pobiegać, kiedy kończę jest dziewiąta wieczorem. I tak siedem dni w tygodniu. Odmianę stanowią różne sesje treningowe i sposób, w jaki łączą się one ze sobą. Czasami, aby przełamać rutynę, Trener organizuje nam tzw. „zestaw niespodziankę”. I tak w prezencie gwiazdkowym mieliśmy do przepłynięcia 50x100m w tempie 1:45-1:50. Innym razem
musieliśmy zrobić 440 pompek…W weekendy zawsze mamy do pokonania długi dystans na rowerze i długie wybieganie albo trening zakładek.

Po takim weekendzie, a praktycznie po każdym treningu, organizm powinien się zregenerować . Regeneracja jest jak czwarta dyscyplina
triathlonu. Nie trenując jej nie masz szans na dobry wynik. Dlatego właśnie zmieniłam swoje podejście i zaczęłam trenować odpoczynek! Muszę przyznać, że jest to prawie tak ciężkie jak sesja interwałów : )

image

Pamiętaj, że to nie ciężki trening rozwija twoje ciało, a regeneracja podczas której twój organizm powoli się odbudowuje, przygotowując
do podjęcia kolejnego wyzwania . Tak więc, jeśli ktoś pyta mnie ile trenuje – z czystym sumieniem odpowiadam 24h na dobę.

Sklepowe półki uginają się od książek poruszających ten problem, choć tak naprawdę każdy z nas musi w sobie odnaleźć metodę najbardziej
skuteczną. Dla jednych będzie to czytanie książek na kanapie, dla innych wycieczka rowerowa . Ja trzymam się jednej zasady „ Jeśli biegniesz, a możesz iść – idź, jeśli idziesz, a możesz usiąść – usiądź , jeśli siedzisz, a możesz leżeć – połóż się,  jeśli leżysz, a możesz spać –śpij : )”. Uwaga – wizyta w galerii handlowej w okresie promocji i wyprzedaży to nie regeneracja! : ) Regenerujesz się w spoczynku, choćby na
kanapie z ulubioną książką. Jeśli chodzi o sen mam system taki bardziej jak rolnik. Wschodzi słońce, idę w pole do roboty, zachodzi – zbieram się do odpoczynku.

Ostatnich kilka minut każdego treningu ( 10% całości czasu poświęconego na główną cześć treningu) poświęcam na schłodzenie organizmu;
chodzi o bardzo spokojne pływanie, pedałowanie albo truchtanie. Następnie dokładnie rozciągam wybrane partie mięśni. Jeśli po treningu nie mam na to czasu, poświęcam temu kilka minut wieczorem.

W typowym planie treningowym sugerowałabym jednodniową przerwę od ćwiczeń co siedem, dziesięć dni. Jednak jak już pisałam wcześniej , bardzo ważna jest umiejętność słuchania własnego organizmu. Jeśli podczas treningu coś podpowiada Ci, iż watro przebiec mniej niż zaplanowałeś – może
warto tak zrobić . Nasze ciała są mądrzejsze niż nam się wydaje i bardzo często słuchając  ich uchronisz się przed przetrenowaniem lub kontuzjom . Nie należę do osób co sobie pobłażają, jednak już nie raz doprowadziło mnie to do poważnych konsekwencji – dlatego ucz się na błędach innych  : ).

Bardzo pomocne są kompresyjne ubrania sportowe, które możesz stosować w trakcie jak i po wysiłku – poprawiają krążenie krwi, przyśpieszają
usuwanie produktów przemiany materii i usprawniają prace mięśni. Po zastosowaniu skarpet  uciskowych ból łydek, z którym nie mogłam sobie poradzić, odpuścił zupełnie. Dobrym sposobem na regenerację jest także masaż, jeśli znajdziesz nań czas i środki.

Kolejne kwestie to oczywiście właściwe odżywianie i nawadnianie. Niektórzy pytają mnie o współpracę z dietetykiem. Zawsze odpowiadam, że jeśli miałabym nadmiar pieniędzy, to ja z przyjemnością zatrudniłabym…fizjoterapeutę! Nie lubię witamin w tabletkach , odżywek i tego typu cudactw. Wszystko co potrzebne staram się dostarczać naturalnie. Na treningach jestem ascetką. Za to od dziecka uwielbiałam jeść, i szybko odkryłam, że zdrowa dieta może zawierać właściwie wszystko, byle z umiarem. Tak więc nie wyeliminowałam z diety żadnych potraw. Kilka kostek gorzkiej czekolady dziennie na pewno mi nie zaszkodzi. Kawałka pizzy czy szarlotki także nie odmówię. Aha i do wszystkiego dodaje oliwę z oliwek, nawet do owsianki. Cała sztuka polega na tym, by mieć świadomość na jakim paliwie twój silnik działa najlepiej. W tej materii cały czas się uczę.

Mimo starań, by zmniejszyć zmęczenie, nadal będziecie przystępować do niektórych treningów, czując lekką ociężałość w nogach i brak pełnej mocy. To normalne i w rzeczywistości zwiększa kondycję dzięki procesowi który nazywa się – superkompensacją . Jednak nie powinno to mieć miejsca  zbyt często. Podsumowując, jeśli nie jesteście pewni co robić – róbcie mniej.

 

Jak wytrwać i nie zwariować

Ludzie często pytają, czy się nie nudzimy , trenując tak dużo. Oczywiście, że zdarza nam się mieć dosyć, a niektóre sesje dają więcej satysfakcji niż inne. Kiedy w sobotę rano wracasz do domu po ostrej trasie rowerowej i padasz na kanapę, bardzo trudno jest zmusić własne ciało znów do wyjścia na półtoragodzinne wybieganie. Są dni kiedy myślisz sobie: „Byłoby super, gdybym mógł/mogła dzisiaj obejrzeć finał Giro di Italia zamiast iść na trening” i przez chwilę tęsknisz za innym trybem życia. Wiesz jednak, że gdyby cokolwiek się zmieniło – złapałbyś kontuzję czy infekcję, rozpaczliwie pragnąłbyś wrócić do treningów.

Jestem tak przyzwyczajona do naszego planu treningowego, że gdybym nie poszła w czwartkowy poranek  na rower, mój mózg nie wiedziałby, co jest grane! 😉

Oczywiście są jednostki które robi się z uśmiechem na twarzy i takie które trzeba odbębnić, aby forma szła w górę. Dla mnie tym najgorszym ogniwem triathlonu jest trening pływacki. W trakcie sesji możesz tylko gapić się na przelatujące płytki lub czarną linię rozciągającą się przed tobą a poczucie spełnienia wynika jedynie z tego, że przepłynęło się założony dystans. Owszem możesz rozpisać sobie zadania na kartce i przylepić ją do brzegu basenu, ale nic nie zastąpi trenera i grupy, która będzie trenować razem z Tobą. Dzięki temu nie kojarzysz tego , gdzie jesteś, z tym , co masz do zrobienia. Nie myślisz-po prostu wskakujesz do wody i płyniesz jak inni. Żeby to przetrwać dzień za dniem, naprawdę trzeba dobrej ekipy. Stajesz na początku toru a trener krzyczy: „Start za 10 sekund!”. Nie masz czasu na myślenie. Nie musisz planować ani martwić się o kolejne 3 tysiące metrów. To się dzieje samo! 🙂

Jeśli jazda na trenażerze wydaje Ci się nudna a pogoda za oknem przekonuje, że może lepiej zasiąść przed telewizorem – wtedy wystarczy pomyśleć o tym iż inni z Twojej grupy właśnie umówili się na MTB – 10 minut później sama siedzę na rowerze i pędzę na miejsce spotkania. Bo kiedy indziej, jako triathlonistka, mogłabym spędzić trochę czasu z przyjaciółmi i pogadać jeśli nie na rowerze? Kiedy indziej mogłabym pozwolić sobie na to, żeby siedzieć pół godziny w kawiarni poza miastem, jedząc ciasto, pijąc gorącą czekoladę i rozmawiając o niczym? Treningi kolarskie bywają żmudne i mordercze, monotonne i samotne. Jednak bywają i takie które są w 100 % fajną zabawą. Dlatego jeśli tylko mam okazje dołączam do wspólnych treningów z grupą znajomych.

Pisałam kiedyś, że wieloletni trener Chrissie Wellington (czterokrotnej mistrzyni świata w zawodach Ironman) powiedział jej kiedyś, gdy traciła wiarę w swoje możliwości, że niektóre treningi są jak diamenty, a inne jak kamienie, ale każdy z nich jest skałą budującą fundament formy. Przywołanie w myślach tego zdania pozwala mi cieszyć się treningiem nawet wtedy, gdy wszystko idzie jak po grudzie.

Przecież nikt nie powiedział, że będzie łatwo! Niezależnie od wszystkiego staram się pamiętać o kilku ważnych zasadach:

BĄDŹ KONSEKWENTNY

Nie jest łatwo znaleźć czas na regularne treningi kiedy pracujesz-ale nie ma sensu trenować jak wół w jednym tygodniu i prawie wcale w kolejnym. Bardziej skorzystasz ćwicząc cztery tygodnie po 14 godzin tygodniowo niż na zmianę po 30 godzin w jednym tygodniu i 5 w kolejnym. Zasada ta odnosi się zarówno do liczby godzin treningu jak i do jego intensywności.

TRENUJ  W TOWARZYSTWIE

Łatwiej jest ciężko trenować jeśli nie robi się tego samemu. Jeśli wiem, że mogę spotkać na bieżni trenera oraz drużynę i wspólnie ostro pobiegać- czuję, że dam radę. Towarzystwo jest jeszcze ważniejsze, jeśli pracujesz. Kiedy wracasz z pracy o 17:30, zmęczony i głodny, prawdopodobieństwo, że uda ci się pójść pobiegać jest znacznie większe, jeśli zamierzasz robić to wspólnie z kolegom. W końcu ustali wam się rytm treningów, który będziecie mogli wpisać do kalendarza.

image

STAWIAJ SOBIE CELE

Mam szczęście – kocham to co robię – ale myślenie o wyznaczonym celu bardzo pomaga. Kiedy wyciskasz z siebie siódme poty na treningu musisz wiedzieć, po co to robisz- na przykład, żeby być w jak najlepszej formie na zawodach za pięć  miesięcy. Stawiaj sobie też dużo celów krótkoterminowych. W kwietniu 2013 nie myślałam o Ironmanie w Klagenfurcie ale o jak najlepszym występie w Czechmanie, miesiąc wcześniej.

DBAJ O RÓŻNORODNOŚĆ

Postaraj się, aby twój plan treningowy był urozmaicony. Jedź  w góry, skorzystaj z propozycji obozów treningowych. Dbaj o różnorodność. Twoje ciało i umysł jej potrzebują. My urozmaicamy treningi, jeżdżąc w różne miejsca- w innym wypadku 50 tygodni identycznych ćwiczeń, trwających od października, byłoby nie do wytrzymania.

image

SŁUCHAJ SWOJEGO CIAŁA

Nie traktuj planu treningowego jako świętości, której należy bezwzględnie przestrzegać, lecz jako zbiór wytycznych dostosowywanych do Twojego samopoczucia w danym dniu, ilości dostępnego czasu i wyznaczonych celów. Wstrzymanie się z treningiem do czasu wyleczenia kontuzji to nie przejaw lenistwa, lecz zdrowego rozsądku. Ufaj swoim instynktom.

WYKORZYSTUJ KAŻDĄ MOŻLIWOŚĆ

Trenuj kiedy tylko możesz. Jeśli nie jesteś w stanie znaleźć czasu lub motywacji na godzinny bieg , biegaj dwa razy w tygodniu po pół godziny.

BAW SIĘ DOBRZE

Nie chodzi o zmniejszenie intensywności treningu, ale o zmianę nastawienia do niego. Mój kolega, wielki łasuch, przygotowując się do maratonu biegał po lesie. Jednak aktywność ta po pewnym czasie zaczęła go nużyć i był bliski rezygnacji. Aż pewnego razu wpadł na pomysł, aby  ukryć w owym lesie swoje ulubione przekąski. Od tej pory zawsze po skończonym treningu odnajdywał jedno z tych miejsc, a słodka nagroda była dla niego motywacją do codziennej pracy.

Podczas jazdy na rowerze zamiast zadręczać się, że jedziesz za wolno, postaraj się pomyśleć, że nie ma się czym przejmować-jeśli zjedziesz z tą prędkością ze wzniesienia lub dojedziesz tak do następnego drogowskazu, na pewno ci to nie zaszkodzi. Ciesz się jazdą lub bieganiem, takimi jakie są. Usuwając przy okazji z Twojego wypasionego zegarka wszystkie niepotrzebne pola takie jak prędkość średnia 🙂

Biegając zwiedzaj okolicę, sprawdzaj, co jest przy tej ulicy czy w tamtym lesie. Biegaj do szkoły lub do pracy- dzięki temu dotrzesz tam pobudzony i pełen energii, zaliczając trening zamiast dojazdu.

Urozmaicaj ulubione trasy. Jeśli nie masz wielkiego wyboru, spróbuj przebiec swoją tradycyjną trasę w odwrotnym kierunku- zobaczysz jak to odświeża umysł. Ciesz się ruchem w określonym tempie, słuchaj odgłosów otoczenia i własnego oddechu, znajdź swój rytm.

Artykuł ukazał się w “Gazecie Kolarskiej”.

Dobry początek

Przygoda z triathlonem dla wielu z nas zaczęła się tak samo. Wszyscy mówiliśmy – nie mam czasu, brakuje mi wystarczającej ilości pieniędzy lub na pewno się utopię… W końcu jednak daliśmy się namówić na wspólny trening czy nawet zawody. Poczuliśmy jak endorfiny rozszarpują między sobą nasze komórki mózgowe. Zobaczyliśmy, że po każdym treningu na naszej twarzy pojawia się uśmiech. A po pierwszych ukończonych zawodach wyglądamy, jakbyśmy przez pół dnia chodzili z wieszakiem w buzi, bo kąciki ust kończą się gdzieś na wysokości płatków uszu. Triathlon napędzał wszystko,  a wizja kolejnego treningu była czymś przyjemnym, niczym myśl o naleśnikach z jagodami!

image

TRIATHLON

Triathlon to wymagająca konkurencja, na którą składają się trzy, trudne do połączenia ze sobą dyscypliny – pływanie, jazda na rowerze oraz bieganie. Zawody organizowane są na różnych dystansach od sprinterskich po długodystansowe. Najbardziej spektakularny z nich nosi nazwę IRONMAN (3,86 km pływania, 180,2 km jazdy na rowerze; 42,195 biegu), a jego ukończenie jest marzeniem każdego z amatorów tego sportu. Co prawda uprawianie triathlonu jest dość kosztowne, jednak rosnące zainteresowanie tą dyscypliną w Polsce, jak i rosnąca liczba zawodów świadczą o tym, że najważniejsza jest w nim jednak determinacja.

TRENING

Zima to dla nas czas ciężkiej, wytężonej pracy, przygotowań do sezonu startowego. Pobudka wcześnie rano, aby chwilę później wskoczyć na trenażer lub pojeździć na rowerze MTB. Biegamy już raczej w terenie, niezależnie od temperatury, ilości śniegu czy deszczu, w końcu to nie jest sport dla mięczaków ;). Oprócz tego dwa razy w tygodniu spotykamy się na wspólnych treningach basenowych, nad którymi, w zależności od naszych umiejętności czuwa trzech trenerów pływania. Dzięki temu unikamy większości zatłoczonych basenów  i związanych z tym problemów w realizowaniu treningów. Ponadto raz w tygodniu spotykamy się na zajęciach ogólnorozwojowych na sali gimnastycznej/siłowni, a w czwartki na wspólnym treningu biegowym w terenie. Zajęcia te  czasem bardziej przypominają dziecięce harce, niż poważny trening. Rozciąganie, przysiady, podskoki, podciąganie, podbiegi, pompki…i co tylko przyjdzie trenerom do głowy. Organizujemy też obozy sportowe w kraju i za granicą. W weekendy często wyjeżdżamy w góry, zrobić w śniegu siłę biegową czy pojeździć na biegówkach. Latem na rowerach  przemierzamy górskie przełęcze. W weekend zawsze mamy do pokonania długi dystans na rowerze. I te treningi nawet zimą wydają się najprzyjemniejsze, szczególnie gdy ćwiczysz z drużyną i na nowych trasach.

image

Łącznie minimum 5 treningów w tygodniu, choć są i tacy, którzy maja ich kilkanaście. Zmęczenie, pot, adrenalina i ciągłe wyzwania – my nie możemy bez tego żyć! 😉

W tym roku spełniło się jedno z naszych „długodystansowych” marzeń i uzyskaliśmy wsparcie firmy RoseBelle, która podarowała nam nowe stroje sportowe. Natomiast z pomocą ROOM 33dokonaliśmy zmiany wizerunku. W związku z rozwojem grupy przybyło nam też nowych trenerów. Wsparciem dla Jakuba ADAMA są Paweł KOTOWSKI i Alina BISKUPSKA.

TEAM

Triathlon jest sportem indywidualnym, ale trenować warto jest w grupie. Rozwój pod okiem trenera, analiza postępów, w końcu wzajemna motywacja są tutaj niezastąpione. Najbliższy sezon startowy będzie dla nas drugim,  do którego przygotowujemy się w grupie. Różnica w treningach i w motywacji jest kolosalna. Wiadomo jak to jest, jeśli na rower czy pływanie o 7 rano jest się umówionym z samym sobą – tysiące wymówek i włączonych drzemek. W grupie nie ma już na to miejsca, czuje się pewien respekt przed trenerem i innymi. Jest jakiś wyczuwalny duch zespołu, dzięki czemu wzajemnie się nakręcamy. Każdy może liczyć na merytoryczne wsparcie. Po półtora roku od powstania Grupa Triathlonowa RAT liczy blisko 60 osób. Jest ona bardzo zróżnicowana, ale na treningach wszyscy są tacy sami. 18-latek pływa obok 50-latka, student obok doktora. Ich cele są różne, zwłaszcza jeśli chodzi o sportowe wyniki, ale łączy ich jedno – wszyscy z ogromną determinacją chcą je zrealizować.

image

Okazję do tego będą mieli już niebawem gdyż  kwietniowy obóz treningowy na Majorce zakończy udział w Portocolom International Triathlon 55.5/111. Po powrocie czeka ich pierwszy kolarski sprawdzian czyli Żądło Szerszenia, gdzie większość po raz pierwszy  zmierzy się z dystansem mega. Kilkanaście osób przygotowuje się do ukończenia słynnego Ironmana – tym razem wybór padł na Barcelonę. Grupowo na różnych dystansach planujemy starty w cyklu imprez Enea Tri Tour oraz w naszych rodzimych triathlonach – Karkonoszman i Tatraman nawiązujących do klimatów Norsemana. Z jednym z największych wyzwań w tym roku przyjdzie się zmierzyć dwóm naszym czołowym zawodnikom – Michałowi Wojtyło i Wojtkowi Góreckiemu, którzy wystartują w najbardziej extremalnych zawodach na dystansie Ironman – Swissman i Celtman. Są też tacy, dla których rozwój w grupie ma pomóc w przełamaniu kolejnych życiowych i fizycznych barier, dokonywaniu rzeczy nieosiągalnych dla innych. To wszystko nie odbyłoby się bez pozytywnego klimatu. Atmosfera wzajemnej motywacji i nakręcania się jest tutaj bardzo potrzebna, bo nie można przy tym zaniedbać rodziny, nauki czy pracy. Wszyscy ciężko trenują, jedni kilka razy w tygodniu (14 godzin), inni kilkanaście (25 godzin). I niezależnie od tego, jakie będą osiągać wyniki wszyscy są już zwycięzcami, bo mają pasję. GT RAT nie jest grupą zamkniętą. Jeśli kochasz wysiłek i nie boisz się wyzwań, już wiesz gdzie nas szukać… 🙂

Napisane na specjalną prośbę “Gazety kolarskiej” 🙂

fot. Michał Kuczyński